استرس و راهکارهای مدیریت آن را بشناسیم

اگر ذهن انسان را مانند یک ترازو بدانیم، مادامی که بین مشکلات و توانمندی‌های فرد تعادلی برقرار است احساس آرامش می‌کند و به محض افزایش فشارهای محیطی و کاهش توانایی فرد، توازن این ترازو به هم می‌خورد و وی دچار استرس می‌شود.

علایم و نشانه‌های استرس

علایم و نشانه‌های استرس را می‌توان به دو گروه جسمانی و روانی تقسیم کرد.

علایم جسمانی استرس: علایمی چون تپش قلب، تنگی نفس، گر گرفتگی، احساس لرز، سرما و گرما، تعریق، تهوع، سردرد، سرگیجه، گرفتگی عضلانی، لرزش، سوءهاضمه، ناراحتی در سیستم گوارش و مشکلات خواب (بی‌خوابی، بدخوابی و پرخوابی) از جمله علایم جسمانی استرس هستند.

علایم روانی استرس: استرس می‌تواند منجر به نشانه‌های روانی چون بی‌طاقتی، تنش، اضطراب، دلواپسی، تحریک‌پذیری و پرخاشگری، عدم تمرکز، حواس‌پرتی و فراموشی، گوش‌به‌زنگی و ترس از دست دادن کنترل گردد.

روش‌های مواجهه با استرس

روش‌های ناکارآمد مقابله با استرس: در این روش فرد از طریق پرخاشگری کلامی یا فیزیکی، انزوا، گوشه‌گیری، اجتناب و پرهیز از مواجهه با مشکل، تصمیم‌گیری‌های عجولانه و مصرف مواد و … سعی در تسکین فوری نگرانی خود دارد. ولی این روش‌ها نه تنها تاثیری در کاهش استرس ندارد، بلکه باعث می‌شود مسایل اولیه حل نشده باقی بماند و به طور روزافزونی مشکلات جدیدتری نیز به آنها اضافه شود.

روش‌های کارآمد مقابله استرس (مدیریت استرس): این مقابله شامل تلاش‌هایی برای مدیریت عواطف درونی و بیرونی تنش‌زا است و هدف آن از بین بردن، برطرف کردن، به حداقل رساندن و یا تحمل استرس است. این تلاش‌ها یا بصورت انجام رفتار خاص و یا به شکل فعالیت‌های ذهنی و روانی است و فرد با کمترین به‌هم‌ریختگی و آشفتگی در خود و محیط اطراف و با بکارگیری حداکثر توان خود، سعی در مدیریت شرایط ایجاد شده می‌نماید. این نوع مقابله‌ی سازگار در سلامت جسمانی، روان‌شناختی، مولد بودن، رضایت از زندگی و رشد شخصیتی نقش بسزایی دارد.

مدیریت استرس

به منظور مدیریت استرس و هیجانات منفی، لازم است فرد متوجه باشد وقتی در مواجهه با رویداد استرس‌زا قرار می‌‌گیرد چه تغییراتی به لحاظ جسمانی، هیجانی و فکری در وی رخ می‌دهد. درواقع هر رویداد منفی رشته‌‌ای از تغییرات جسمانی (مانند تپش قلب، گرما، سفتی عضلات و …) را در فرد ایجاد می‌کند و همراه با آن یک یا چند هیجان منفی (مانند استرس، غم، خشم، احساس گناه و …) نیز بیدار می‌شود و افکارمنفی نیز به ذهن هجوم می‌آورند.

بهترین نوع مدیریت استرس، مدیریت هر سه بعد در هم تنیده‌‌ی جسمانی، هیجانی و شناختی می‌باشد. در ادامه به اختصار چند مورد از روش‌های موثر در مدیریت استرس در هر بعد را بیان می‌کنیم، هرچند لازم به ذکر است کسب مهارت لازم در اجرای هریک از روش‌ها، نیازمند انگیزه، تمرین، کسب مهارت و صرف زمان می‌باشد.

1- بهوشیاری و تقویت آگاهی

بالا رفتن اگاهی افراد از حالات درونی (احساسات و افکار) و بیرونی (رفتارها) خود، کمک بسیاری به شناسایی وخنثی‌سازی آسیب‌های ناشی از استرس می‌کند. به میزانی که فرد بتواند زودتر متوجه تغییر حالات درونی خود شود، عملکرد بهتری در قبال احساسات و محیط خود می‌تواند داشته باشد. اولین قدم در شناسایی حالات درونی، تمرکز بر تغییرات جسمانی و اگاهی از آن‌ها می‌باشد. همانطور که پیش از این ذکر شد، استرس دارای علایم جسمانی خاص می‌باشد که در هر فردی بخشی از آن‌ها فعال می‌شود. هر چقدر فرد نسبت به تغییرات جسمانی خود تیزبین باشد و زودتر متوجه علایم جسمانی استرس در خود شود، بهتر می‌تواند به لحاط جسمانی آن را مدیریت کند. تنفس عمیق در لحظه و توجه درونی به تغییرات جسمانی، شدت علایم جسمانی استرس را کاهش می‌دهد.

مرحله دوم، آگاهی از این موضوع است که همراه با استرس چه هیجانی در من ایجاد شده است؟ خشم، غم، احساس گناه و نفرت از جمله هیجانات منفی هستند که می‌توانند باعث برانگیختگی فرد شوند. آگاهی و مواجهه‌ی درونی با این احساسات، همراه با پذیرش و عدم قضاوت نسبت به آنها، از اصلی‌ترین فنون مقابله با هیجانات منفی است. درواقع فرد با یک گفتار درونی به خود می‌گوید: “این خیلی طبیعی است که من در این موقعیت دچار این احساس شوم و همه‌ی آدم‌ها در چنین موقعیتی این احساسات را تحربه می‌کنند. من نیز حق دارم این احساس را پیدا کنم. نباید از احساساتم بترسم و می‌خواهم اجازه بدهم این احساس در درون من تجربه شود.” ماهیت تمامی احساسات بدین شکل است که در زمان کوتاهی اوج می‌گیرند و سپس آرام می‌شوند. اگر احساسات مسیر طبیعی خود را طی نمایند و فرد تلاش نکند از آن‌ها فرار کند یا مرتبا آنها را به بیرون از خود پرتاب کند (با پرخاشگری و رفتارهای کلامی و غیرکلامی تند …)، پس از مدتی فروکش می‌کنند.

پس از تجربه‌ی هیجان درونی و پذیرش آن، فرد با  آگاهی از احساس ایجاد و تجربه شده در درونش و با تسلط بر علایم جسمانی، می‌تواند تصمیم بگیرد که چه واکنشی در قبال آن احساسات داشته باشد. قطعا رفتاری که فرد پس از تجربه‌ی آگاهانه‌ی احساس در درون خود انجام می‌دهد، دیگر مانند رفتارهای تکانشی و پرخاشگرانه‌ی در لحظه و یا خودخوری‌های بلندمدت نمی‌باشد. در نتیجه فرد نه تنها در درازمدت دچار آسیب جسمانی و روان‌شناختی نمی‌شود، بلکه این آگاهی و تجربه هیجانی، باعث افزایش ظرفیت روان‌شناختی و رشد وی می‌گردد.

2- راهبردهای مقابله‌ی شناختی

معمولا افراد از موقعیتهای یکسان برداشتهای متفاوتی دارند که این امر بستگی به نوع تعبیر و تفسیر آنها از موقعیت مورد نظر دارد. به عبارت دیگر، هر رویدادی برای هر فردی استرس‌زا نیست، بلکه سوءتعبیر و نحوه نگرش نادرست فرد است که باعث ایجاد یا تشدید استرس و احساسات ناخوشایند و در نتیجه عکس‌العملهای نامناسب میگردد. لذا یکی از گام‌های مدیریت استرس، ارزیابی و شناخت افکار در موقعیت استرس‌زا است.

افکاری که هنگام استرس به ذهن میرسند معمولا از جنس افکار خودآیند هستند. افکار خودآیند، افکاری هستند که به صورت ناگهانی و سریع از ذهن می‌گذرد، بدون آنکه فرد نسبت به آنها آگاهی داشته باشد. این افکار که معمولا غیرمنطقی و منفی نیز هستند، زمینه‌ساز احساسات و رفتارهای ناخوشایند می‌گردند. این افکار معمولا دارای خطاهای فکری هستند و شناخت خطای فکری رایج در ذهن هر فرد و اصلاح آن، از مهمترین گام‌های مدیریت شناحتی استرس است.

برخی از رایج ترین خطاهای فکری عبارتند از:

تفکر همه یا هیچ: در این خطای فکری همه چیز در نظر فرد بصورت سیاه یا سفید است. همه چیز یا خوب مطلق است و یا بد مطلق، و هیچ چیزی میان این دو یا خاکستری نیست.

تفکر تعمیم افراطی: در این حالت فرد یک رویداد یا تجربه ناخوشایند را به تمام موقعیت‌ها، شرایط یا افراد تعمیم می‌دهد.

تفکر فاجعه‌آمیز کردن: در این مدل فرد در هر موقعیت به بدترین و منفی‌ترین و فاجعه‌آمیزترین احتمال ممکن فکر می‌کند.

تفکر کمال‌گرایی: در این تحریف فکری فرد فکر می‌کند همیشه باید بهترین باشد و هیچ خطایی را برای خود مجاز نمی‌داند.

تفکر شخصی‌سازی: در این نگرش فرد رفتار و گفتار دیگران را به خود نسبت می‌دهد و خود را مسئول همه اتفاقاتی می‌داند که در ایجاد و کنترل آنها نقشی نداشته است.

پس از شناسایی خطای فکری، فرد باید تلاش کند تا ساختار معیوب حاکم بر فکر را منطبق با واقعیت تغییر دهد. پس از اصلاح فکر، شدت استرس و هیجانات منفی نیز کاهش می‌یابد و هم‌خوان با واقعیت می‌شوند.

3- آرام‌سازی عضلانی (relaxation) و تنفس شکمی

آرام‌سازی یکی از مفیدترین راهکارهای مدیریت استرس است. در این روش فرد میتواند با شل کردن عضلات خود، از تنش و فشاری که در اثر استرس بر اعضای مختلف بدن وارد شده رهایی یابد. در هنگام استرس، بدن در شرایط جنگ‌ و گریز قرارمی‌گیرد که با افزایش ضربان قلب، تعداد تنفس، فشارخون، انقباض عضلانی و … همراه است. اثر آرام‌سازی بر بدن، متضاد واکنش جنگ و گریز است. به این معنی که منجر به کاهش ضربان قلب، تعدادتنفس، فشارخون و کاهش انقباض عضلانی و در نهایت احساس آرامش در فرد می‌گردد.

تحقیقات نشان داده است که آرام‌سازی علاوه بر کاهش استرس در بهبود بسیاری از مشکلات مانند کنترل انواع درد (سردرد، کمردرد و دردهای عضلاني و مفصلی و …)، کاهش مشکلات گوارشی (اسهال، یبوست، سندرم روده تحریک‌پذیر و …)، بهبود خواب، کاهش مشکلات پوستی (اگزما و خارش و …)، بهبود مشکلات تنفسی (تنگی نفس، آسم و… ) و قلبی عروقی (درد قفسه سینه، فشارخون بالا و..) میتواند مؤثر باشد. آرام‌سازی به روشهای مختلف به صورت نشسته یا خوابیده انجام میشود، که در اینجا به ساده‌ترین آنها اشاره میکنیم :

مرحله ۱) قراردادن بدن در وضعیت راحت: ابتدا مکان آرام و مناسبی را انتخاب کنید. در حالت نشسته، به یک صندلی راحت تکیه داده ، چشم‌ها را ببندید، پاها را کمی از هم باز کرده و دست‌ها را روی صندلی رها کنید. در وضعیت خوابیده، به پشت بخوابید، دست‌ها و پاها را از هم باز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا قراردهید.

مرحله ۲) تنفس عمیق شکمی: یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قراردهید. در هنگام دم هوا را به آرامی از بینی وارد ریه‌ها کرده، به طوری که شکم همانند یک بادکنک باد شود و حرکت دستی که روی شکم قرارگرفته را احساس کنید. توجه داشته باشید که در این نوع تنفس دستی که روی قفسه سینه قرار گرفته حرکت زیادی ندارد. بازدم را از دهان انجام دهید و تا آنجا که ممکن است با انقباض عضلات شکم هوای بیشتری را خارج کنید. این روش تنفس را سه تا پنج بار انجام دهید. توجه داشته باشید که دم و بازدم باید خیلی آهسته و آرام (هرکدام ۳ تا ۵ ثانیه) انجام شود.

مرحله ۳) شل کردن عضلات: شل کردن عضلات به ترتیب از انگشتان پاها شروع شده و به سر ختم میشود. ابتدا روی انگشتان پاها تمرکز کنید، آنها را شل کرده، آرام و راحت تجسم کنید. سپس به ترتیب روی تک تک عضلات مچ پاها، ساق، زانوها، رانها و عضلات باسن تمرکز کرده و آنها را شل نمایید. در مرحله بعد به ترتیب بر عضلات کمر، ستون فقرات، پشت، شکم و قفسه سینه تمرکزکرده و هرکدام را آسوده و راحت تصور کنید. حال نوبت عضلات پشت و جلوی گردن است. آنها را نیز به ترتیب طبق روش فوق آرام کنید. در مرحله بعد، انگشتان دست‌ها، کف دست‌ها، ساعد، آرنج، بازو و شانه‌ها را به ترتیب رها و آرام تصورکنید. حالا به عضلات صورت میرسیم و توجه خود را به عضلات چانه و اطراف دهان، لب‌ها، گونه‌ها ،بینی، دور چشم‌ها و ابروها و پیشانی معطوف کرده و آنها را بدون گرفتگی و انقباض در ذهن تجسم میکنیم. آخرین مرحله آرام‌سازی به سر و محل رویش موها ختم میشود. حالا با چند تنفس شکمی از این وضعیت خارج شوید. این مراحل را چند بار در روز تمرین کنید.

اجرای آرام‌سازی ممکن است در ابتدا کمی مشکل به نظر برسد، اما با تمرین مداوم م‌یتوانید مهارت لازم را کسب کنید. به نحوی که در شرایط استرس خواهید توانست سریعا (طی ۳۰ ثانیه) کل بدن خود را از انگشت پا تا سر به ترتیب شل کنید و از احساسات و اثرات ناخوشایند استرس بکاهید. لازم به ذکراست که تنفس عمیق شکمی میتواند به عنوان یک روش مجزا برای کنترل استرس، خشم، عصبانیت و… نیز استفاده شود. به منظور کنترل استرس توصیه میشود فرد هر روز ۵ بار به مدت ۳۰ ثانیه این تنفس را انجام دهد. درصورت تکرار و کسب مهارت لازم، در موقع لزوم قادر خواهیم بود به طور سریع طی چند ثانیه خود را آرام سازیم.

سخن آخر

اگرچه دانش نسبت به روش‌ها و راهکارهای مدیریت استرس ارزشمند است، اما لازم به ذکر است که بسیاری از اوقات بسته به شدت تنش و اضطراب فرد، امکان استفاده‌ی درست و بررسی اصولی راهکارها بدون حضور متخصص و صرفا توسط خود فرد ممکن نیست. درواقع فرد احساس می‌کند می‌داند مشکل چیست و چه کار باید انجام دهد، اما هم‌چنان نمی‌تواند اضطراب یا هیجان منفی را مهار کند و در دام آن اسیر است. درواقع وظیفه مهم روان‌درمانگر این است که علاوه بر آموزش، کمک کند فرد به بینش و مهارت برسد.